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醫生說:減肥成功 不反彈的竅門?就是這個!

作者:企鵝杏仁 來源:健康號 日期:2019-08-12
導讀

          “五月不減肥,六月徒傷悲,七月更加肥……”夏日來臨,身上的胡吃海喝攢下的肉再也藏不住了。

關鍵字:  減肥 

        “五月不減肥,六月徒傷悲,七月更加肥……”夏日來臨,身上的胡吃海喝攢下的肉再也藏不住了。

        很多人為了減肥又是節食又是運動的,折磨自己一周,瘦了2斤,結果周末一放松,又長了3斤肉。

        其實,減肥減的不是體重,而應該是脂肪,減肥方式不對,有可能會越減越肥。

        不減體脂只減體重,小心越減越肥

        人體的體重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物質的總和。除了骨骼幾乎不變之外,其它三種變量都能對體重產生很大的影響。

        一般人的口中所說的減肥(比如節食),其實只是減重。

        減重過程中,雖然體重一直在下降,或許脂肪并沒被消耗,只是水分或者肌肉在變少。

        而且這種錯誤的減肥方式會令身體進入“儲備狀態”,比平時更易囤積脂肪,結果就是越減越胖、或者十分容易反彈。

        脂肪不少,體重變輕,那這就只是一種“虛瘦”。降低體脂率才是減肥的關鍵!

        體脂率=人體內脂肪重量/人體總體重,它反映人體內脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。

        體脂率下降了,也就說明你身體中的脂肪含量減少,那你就是真瘦了。

        受到體脂率的影響,兩個同身高、同體重的人,其體型的美觀程度會有很大的不一樣。

        有的人明明不到100斤,卻看起來肉肉的,就是因為體脂過高。

        不僅是外在形象,體脂率還關系健康

        一般成年男性體脂率應保持在15%—18%之間,女性則是在25%—28%之間。

        但是,隨著年齡的增長,女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標準值可上調2%-3%。

        體脂率不僅關系到人的體重和體形,對人體健康也有重大影響。

人身體的脂肪分為兩種:

        1.必需脂肪:身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。

        2 .儲存脂肪:由脂肪組織內所累積的脂肪組成,主要用以保護身體的內臟。

        體脂過低或者過高都不利于健康。

        男女體脂率體型對照表,可以先看看自己體脂大概是多少

        體脂過低,會影響脂溶性維生素的吸收(維生素A、D、E、K)。

        如果女性體脂過低,會影響女性的正常生理周期,長期會使卵巢萎縮,甚至造成不孕。

        體脂過高,會導致許多并發癥會增加很多疾病的患病風險,比如心腦血管疾病、糖尿病、膽石癥以及癌癥。

如何低成本減肥?

        工欲善其事必先利其器,想要減體脂,首先你需要一臺體脂秤。

        現在市場上有很多這類「智能硬件」,可以和手環、手機 App等配合,進行健康管理。

        大約一分鐘時間,就可以測算出全身「體脂率」,甚至還能夠測算出「內臟脂肪率和基礎代謝率。

讓你更清楚自己的體脂率變化,知道自己到底是不是真的減了「肥」。

之后你需要做的是:

        力量訓練結合有氧運動

        力量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率;而有氧運動可以盡可能的消耗脂肪。

        兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。

        同時力量訓練跟有氧運動不要同一天做,會降低效率,如果真的時間有限,請先做力量訓練再做有氧運動。

        非常流行的hiit訓練

飲食控油脂

        脂肪形成養分,多來自高碳水化合物和高油脂飲食。

        當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的食物,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。

        減肥食譜金字塔

        因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。戒掉油炸類食物,遠離糖果、巧克力。

        食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,可用少于橄欖油進行煎炒。

        平時可以多吃以下食物:

        復合碳水化合物(糙米,燕麥,全麥制品);

        蛋白質(魚肉、雞肉、瘦肉等白肉、雞蛋);

        纖維(豆類、粗糧、全谷類等);

        優質脂肪(如鮭魚、橄欖油、牛油果等)。

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